Guía alternativa de regalos para Reyes

Quedan 2 días para Reyes y aún nos quedan regalos por comprar, nos volvemos locos, todo el día de compras, quizás incluso acabamos comprando cosas que no nos gustan y sabemos que la persona que va a recibirlas ni las necesita, pero… así cómo mínimo tenemos un regalo. ¡Qué locura!

No estoy en contra de los regalos ni nada parecido, de hecho me encanta hacerlos y recibirlos, pero cada vez me da más pereza acumular cosas que no necesito. Este año he hecho un gran trabajo reduciendo mis posesiones, quedándome con lo que me servía y gustaba. Ahora no me apetece nada llenarme de cosas que no necesito para después deshacerme de ellas entrando en un bucle infinito de acumular-tirar. Si a mí me da la sensación de que ya tengo todo lo que necesito, me pregunto: ¿qué les voy a regalar a mis padres, tíos o abuelos que han tenido mucho más tiempo de cubrir sus necesidades materiales? ¿qué le puedo regalar a amig@s que piensan cómo yo?

Los regalos no tienen que ser regalos físicos. Si quieres empezar con un cambio, aún estás a tiempo: este año no regales cosas, regala tu tiempo, regala tus habilidades y regala experiencias.

Regala TIEMPO

  • Para pararte realmente a pensar qué quiere o qué necesita la persona a la que vas hacer el regalo.
  • Tiempo con ellos para hacer algo : hacerles un recado, ayudarles en algo, animarlos a hacer algo que siempre han querido hacer… Estas navidades por ejemplo he ido a comer a casa de mis abuelos en lugar de decirles que estaba ocupada comprando regalos, me he quedado jugando a juegos de mesa toda la tarde en lugar de jugar yo sola con instagram, he ido a pasear por la montaña en compañía en lugar de ir bici aunque me guste más… Y ha sido perfecto.
  • Tiempo juntos, simplemente estando, disfrutando, hablando… En el libro de Marie Kondo decía que nos empeñamos en guardar el jersei que nos regaló nuestra tía en lugar de ir y pasar tiempo con ella, es un ejemplo que se me quedó grabado.

Seguro que habéis visto el anuncio ¨El tiempo que nos queda¨ pero sino os animo a verlo. El tiempo es lo más importante que tenemos, valoramos recibirlo pero a veces pensamos que no es suficiente con darlo.

Regala tus HABILIDADES

Piensa en las cosas que se te dan bien, en las que te apasionan o en las que te has formado:

  • Cocinar
  • Hacer fotos
  • Dibujar, pintar, diseñar
  • Algún deporte
  • La música
  • Coser o tejer
  • Las manualidades
  • Hacer masajes
  • Hacer cremas, cosmética casera, velas…

Por ejemplo, yo cómo profesora de yoga, podría regalar una sesión de yoga privada o un pack. Si se te da bien cocinar puedes regalar algo que hayas cocinado, una cena especial en casa o una clase de repostería. Aunque no lo encuentres en esta lista, busca entre tus habilidades y seguro que encuentras algo que puedas regalar, mucho más valioso que nada que puedas comprar. Para regalarlo puedes hacer una especie de kit y un vale, y así quedará muy resultón.

Regala EXPERIENCIAS

Por último, puedes regalar experiencias. A mi me encanta regalar experiencias, pienso en la persona y en qué le gustaría hacer o aprender, pero por falta de tiempo o por no priorizar nunca acaban haciendo. Ejemplos de experiencias que puedes regalar:

  • Viajes: puede ser súper lejos o súper cerca, eso es lo de menos!
  • Noches especiales
  • Cenas, en casa o en un restaurante que le haga mucha ilusión
  • Talleres (de cocina cómo los de Lady Compostela, de yoga, de gin-tónics… jeje depende de la persona que vaya a recibir el regalo)
  • Entradas para cine, teatro o conciertos
  • Suscripciones (a Netflix, a Spotify, a clases de yoga online…)

DSC_0192

Y si la persona a la que va dirigido el regalo es YOGUI, AÚN MÁS FÁCIL!!!!! Os doy algunas ideas con un poco de autopublicidad:

c3d92216442169.562abcac5c6bd

Si a mi regalan algo de esta lista soy la más feliz. Lo usaré, aprenderé y no ocupará espacio en mi casa 😉

No será por ideas, ya me diréis que habéis elegido regalar. Un abrazo y espero que acabéis de disfrutar las fiestas sin el estrés de última hora (después de leer este post, ya véis que no hay que estresarse por los regalos).

Namaste,

Ari

Laboratorio de Asanas: Urdvha Dhanurasana

Extensiones ecuánimes, seguras y efectivas

Hoy estreno sección de blog: #laboratoriodeasanas. Una sección en la que iré desgranado los elementos más importantes para construir posturas usando el método vinyasa krama, paso a paso, de manera inteligente, efectiva y segura como lo hago en mis clases.

Si vienes a mis clases sabrás que cada semana escojo un foco. Este foco puede ser un Sutra, una postura, una parte del cuerpo, una sensación, un mito… Voy cambiando. La cuestión es que esta semana he estado trabajando la postura de la rueda, o Urdvha Dhanurasana, y el concepto de ecuanimidad.

En el post de hoy voy a hablar de 6 puntos importantes que espero te ayuden a llegar a la postura pico de Urdvha Dhanurasana:

1. Familiarízate con la forma natural de tu columna

La columna en posición neutra tiene 4 curvas, 2 cóncavas y 2 convexas que se alternan:

  • Sacral (convexa)
  • Lumbar (cóncava)
  • Torácica (convexa)
  • Cervical (cóncava)

Colócate en Savasana o con las rodillas dobladas y visualiza los puntos en que tu columna está en contacto con el suelo, y los puntos en que se eleva sin tocar el suelo.

2. Busca la extensión de la columna torácica

La columna lumbar, por encima de las caderas, es la zona más móvil de la espalda lo que la convierte en la más vulnerable porque con la movilidad viene la vulnerabilidad. Naturalmente, la columna lumbar es más flexible y por eso a veces tiende a comprimirse y causar dolor después de la práctica.

La extensión es un movimiento de apertura, en el que nos alejamos de la posición fetal, nos expandimos y no nos podemos expandir si hay compressión en una zona de la columna, la columna lumbar. Para evitar esta compresión buscaremos abrir la columna torácica. Esta parte de la columna que está unida a las costillas lo que la hace poco móvil pero no inmóvil.

Para trabajar en la columna torácica podemos empezar colocando un bloque entre las escápulas. Esto te servirá para quedarte con la sensación de presión, de cómo se siente cuando extiendes la columna torácica. Busca esta sensación de apertura de pecho en todas las posturas de extensión, y así encontrarás una curvatura ecuánime, un arco perfecto y suave, sin ángulos.

urdvhadhanurasana 1

3. Calienta muy bien los flexores de cadera y los cuádriceps

La postura de la rueda supone la extensión de todo el cuerpo, no sólo de la columna, por eso es importante prestar atención a estirar la zona del flexor de cadera y de los cuádriceps. El lunge bajo y virasana són excelentes opciones para abrir caderas.

También puedes traer movilidad a la parte de la torácica practicando torsiones que nazcan desde tu ombligo y lleguen hasta la coronilla.

urdvhadhanurasana 3

4. Calienta las muñecas

Las muñecas estan totalmente flexionadas en Urdvha Dhanurasana así que antes de practicar la postura debemos emplear un poco de tiempo en calentar las muñecas. Podemos hacerlo desde la postura de los 4 apoyos, sentados sobre los talones entrelazando los dedos y haciendo círculos con las muñecas… o usando la pared que es lo que os muestro hoy.

Las dos últimas imágenes muestran cómo usar los bloques para ayudarnos en la postura de la rueda, te lo explico mejor en el punto 6.

5. Libera la tensión de los hombros usando la pared

Los hombros juegan un papel esencial en Urdvha Dhanurasana. Por muy flexible que sean tu espalda y tus caderas, sin apertura de hombros será complicado buscar la ecuanimidad, el arco suave sin ángulos, en la postura.

La pared es un gran aliado cuando tratamos de abrir la zona de los hombros. Aquí te dejo unos estiramientos que puedes incorporar a tu práctica y a tu rutina diaria cómo contrapostura a la postura en la que pasamos el 95% del tiempo.

urdvhadhanurasana 4

6. Integra todo lo practicado en la postura de la rueda

No abandones la pared. Puedes quedarte cerca y practicar una extensión de pie cómo te muestro en las dos últimas imágenes del punto 6, apretando con las manos contra la pared extendiendo los codos y alargando la columna. Quédate con la fuerza que haces para apartar la pared de ti, será la que tendrás que usar para elevarte del suelo en la rueda completa.

Después nos colocamos sobre nuestra espalda, con las rodillas dobladas, los tobillos debajo de las rodillas, pies paralelos y empezamos con la postura del puente. Coloca un bloque entre tus piernas para acticar los muslos internos. Entrelaza las manos detrás de la espalda y junta escápulas.

urdvhadhanurasana 2

Puedes quedarte aquí por hoy o ir a por la postura completa. Prueba a empezar con unos bloques, colocados contra la pared, en lugar de ponerlos del todo planos cómo en las fotos inclínalos un poco. Así consigues que la muñeca no tenga que estar tan flexionada y además, al tener las manos elevadas es más fácil subir.

Cuando estés arriba busca llevar el peso hacia atrás, como si quisieras alargar las piernas. Aprieta con tus manos el suelo y alarga brazos. Eleva y llévalo el pecho hacia atrás abriendo hombros y columna torácica. ¡YA LO TIENES!

7. Busca contra posturas neutras para volver a la calma

La rueda es una postura de extensión del todo el cuerpo, de expansión. Al acabar evita hacer flexiones muy intensas cómo paschimottanasa o rodillas al pecho. Busca contraposturas un poco más neutras cómo supta padanghustasana o paschimottanasa con las rodillas dobladas ya que a larga es más saludable para el cuerpo.

 

¿Qué te parece el laboratorio de asnas? ¿Cuál debería ser la siguiente?

 

 

 

 

 

 

Respiración consciente: 4 ejercicios sencillos

Nuestra respiración refleja nuestro estado mental: cuando estamos nerviosos o estresados la respiración es rápida, entrecortada, superficial, no usamos los músculos respiratorios correctamente. De manera opuesta, en momentos de calma y relajación la respiración ralentiza, se vuelve más profunda y las inhalaciones y exhalaciones se alargan.

Pero la respiración no sólo refleja nuestro estado, sino que la podemos usar para cambiar la manera en que nos sentimos, para relajarnos en momentos de estrés pasando del sistema nervioso parasimpático (el del estrés, el que nos hacía huir de los leones, el que nos hace correr para que no cierren la puerta del metro) al sistema nervioso simpático (el de la calma, digestión, relajación).

La calidad de tu respiración es la calidad de tu vida.

Además, una respiración consciente es una respiración eficiente, que usa todos los músculos necesarios (en especial el diafragma), que aumenta la capacidad pulmonar y nos vuelve más efectivos tanto en el día a día cómo en la práctica de deporte.

Hoy te propongo 4 ejercicios sencillos para traer la consciencia a la respiración, identificar patrones que nos perjudican y empezar a usar una respiración consciente en el día a día.

Antes de empezar:

  • Busca una postura cómoda en la que te puedas centrar en respirar: tumbado boca arriba, sentado en una silla o sobre la esterilla con las piernas cruzadas… ¡Tú decides!
  • Empieza con 2 o 3 respiraciones para soltar tensión: inhalamos por la nariz y al exhalar exhalamos por la boca, con sonido, soltando las tensiones del cuerpo.
  • Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen y analiza: qué se mueve cuándo respiras. Apúntalo mentalmente.
  • A partir de aquí inhalamos y exhalamos por la nariz. Si quieres saber por qué: la nariz está diseñada para la respiración y la boca para la nutrición. Por esta razón, la nariz contiene barreras físicas que dificultan la entrada a microorganismo protegiéndonos de resfriados.
  • Durante los 3 ejercicios, inhala y exhala lentamente, contando hasta 4.
  • La retención es OPCIONAL, no la hagas si te hace sentir oprimid@.

 

Respiración diafragmática o abdominal

  • Coloca las manos sobre tu abdomen.
  • Al inhalar nota cómo tu abdomen se infla, el diafragma se contrae, aplanándose y descendiendo. Quédate un momento en el punto máximo de la inhalación, sintiéndote lleno de aire.
  • Al exhalar el ombligo vuelve hacia la columna y el diafragma se relaja recuperando su posición inicial con su forma arqueada. Quédate un momento en el punto máximo de la exhalación, sintiéndote vacio.
  • El pecho no se mueve, si necesitas asegurarte puedes colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

respiracion1

Este tipo de respiración nos enseña a usar el diafragma y nos ayuda a ejercitarlo. El diafragma es el principal músculo respiratorio y uno de los primeros músculos en “pillar” tensión en situaciones de estrés, por eso la respiración abdominal ayuda a aliviar tensiones. Además, es muy efectiva y lleva mucho aire a los pulmones. Es LA RESPIRACIÓN.

 

Respiración costal o torácica

  • Coloca las manos sobre tus costillas, las puntas de los dedos tocándose.
  • Al inhalar nota cómo las puntas de los dedos se separan, los pulmones y el tórax se expanden, hay más espacio entre las costillas. Retención durante un momento.
  • Al exhalar los dedos vuelven a tocarse, los pulmones se contraen y la caja torácica vuelve a su posición. Retención antes de volver a inhalar.
  • El abdomen ahora es el que no se mueve, si necesitas asegurarte puedes colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

respiracion2

La respiración costal se suele dar cuando el tono abdominal es bajo o no tenemos consciencia de cómo debe ser la respiración. Este tipo de respiración nos ayuda a usar los músculos accesorios de la respiración: los intercostales, y la incorporaremos a la respiración completa. Sin embargo, no es la respiración óptima y no nos interesa usarla durante el día a día.

 

Respiración clavicular

  • Coloca las manos sobre las clavículas.
  • Al inhalar nota cómo las clavículas se elevan, llevando la atención a la profundidad de la inhalación
  • Al exhalar las clavículas vuelven a su posición, fijándote en la profundidad de la exhalación (suele ser muy poca comparada con la abdominal o costal).
  • Ni el abdomen ni el pecho se mueven en esta respiración.

La respiración clavicular es un tipo de respiración en la que no se usa el diafragma y por tanto es pobre y superficial. Ocurre en situación de nervios, estrés o por rutina. No es una respiración que quieras usar en tu día a día pero nos interesa identificarla para incorporarla a la respiración completa.

 

Respiración completa

  • Integramos las dos respiraciones anteriores para buscar la respiración completa.
  • Coloca una mano encima del abdomen y la otra en las costillas.
  • Exhala completamente.
  • Empieza a inhalar notando cómo el abdomen se infla, sigue inhalando y lleva la expansión hacia arriba, separando las costillas y expandiendo la caja torácica y las clavículas. Tomáte un momento al final de inhalación, sintiendo la expansión.
  • Al exhalar soltamos el aire primero de las clavículas, después el pecho y finalmente el abdomen se desinfla. Al final de la exhalación sentimos la contracción, y esperamos a tener ganas de volver a inhalar.
  • Repite el ejercicio unas cuantas veces.

respiracion

La respiración completa sirve para usar el máximo de nuestra capacidad pulmonar.

 

¿Cómo era tu respiración antes de hacer los ejercicios? ¿Abdominal, costal o clavicular?

Practica estos ejercicios cuando sientas que lo necesites e intenta llevar esa consciencia sobre la respiración a tu día a día, practicando la respiración abdominal cómo respiración “normal” y la completa cuando busques maximizar tu capacidad pulmonar ¡ya verás cómo notas la diferencia!

Namaste,

Ari