ARI GADOR YOGA

Blog

Si eres profesor de yoga, quieres dar un salto de calidad en tu enseñanza y empezar a vivir de ella, este post es para ti, sigue leyendo…

Susi lleva más de 10 años dedicada a la enseñanza de yoga; además ha gestionado centros, ha creado contenido pionero online y se ha formado en distintos ámbitos (ventas, gestión de talento, marketing). Con la idea de ayudar a profesores de yoga a encontrar su camino creó el Instituto de yoga, un espacio dónde pone su talento al servicio de los demás con herramientos cómo el «Manual estratégico» del profesor de yoga, mentorías personalizadas, webinars en el “Laboratorio del profesor de yoga” y… la joya de la corona: EL PROGRAMA #YOGUIEMPRENDEDOR.

programa-yogui-emprendedor

El programa #YoguiEmprendedor

Por fin, después de un año, renovada y actualizada, llega la 2a edición del programa #yoguiemprendedor: un curso online diseñado para enseñarte aquello que no aprendiste en tu formación de yoga y ayudarte a empezar a vivir de tu pasión: enseñar yoga.

Con vídeos y ejercicios dinámicos, Susi pone a tu alcance las herramientas necesarias para convertirte no sólo en un profesor de yoga coherente, sino en un emprendedor con las ideas claras que sabe dónde va y cual es su Dharma.

¿Qué aprenderás?

  • MÓDULO 1. Crearás tu modelo de enseñanza: definiendo tus valores, descubriendo tu alumno ideal, describiendo y afrontando tus miedos. Detrás de este módulo hay un gran trabajo de autodescubrimiento a través de ejercicios guiados que te empoderará para tomar tus propias decisiones de manera segura y saber hacia dónde vas.
  • MÓDULO 2. Marketing y comunicación consciente. Harás una introducción al marketing y aprenderás cómo usarlo para crear tu propuesta de valor y difundirla de manera efectiva en tus canales de comunicación.
  • MÓDULO 3. Gestión de tu enseñanza. En este módulo aprenderás a craer un archivo profesional, a gestionar tus alumnos y grupos, y a realizar colaboraciones exitosas con otros yoguis.
  • MÓDULO 4. Finanzas. ¡Importantísimo! Conecta con la abundancia, aprende a analizar y mejorar tus finanzas y hazlo todo dentro del margen de la legalidad.
  • MÓDULO 5. Planifica tu estrategia y sigue mejorando. Analiza tu visión a largo plazo, tu estrategia y optimiza la planificación de tu enseñanza.
  • MÓDULO 6. Bonus y extras. Aquí encontrarás una masterclass, acceso a los recursos de Susi, algún bonus extra y además, mi contenido exclusivo si te apuntas a través de mi enlace.

Si quieres saber más del programa tienes toda la información aquí: PROGRAMA #YOGUIEMPRENDEDOR.

Yo misma hice el curso el año pasado y lo puse en práctica antes de compartirlo con vosotros y os lo recomiendo mucho, tanto si sois profesores principiantes cómo si lleváis un tiempo pero creéis que necesitáis un poco de guía.

Un bonus extra si te apuntas de mi parte: CÓMO EMPEZAR DESDE CERO

El período de inscripciones va desde hoy mismo hasta el 24 de Febrero. ¡No te quedes sin tu plaza!

Si te apuntas de mi parte accederás un BONUS dónde te explico desde la experiencia CÓMO EMPEZAR A MOVERTE DESDE CERO con las CLAVES para:

  1. Crear tu curriculum yogui
  2. Contactar con los centros que te interesan
  3. Consiguir una plaza en ese lugar que te interesa y mantenerla
  4. Atraer a alumnos privados

Compartido desde Lightroom mobile

Llegué a Madrid en Octubre de 2018 y estoy dando clases en Zentro Urban Yoga, El Bosque Yoga, Yoga Studio by Rosa Beltrán… además de estar en la lista de sustituciones de centros cómo El Gong, Almudena Yoga Life y el prestigioso gimnasio Metropolitan. ¡Así te tengo algunos trucos muy top para compartir contigo ;)!

Para recibir MI BONUS EXTRA tienes que apuntarte a través de este enlace:

Apúntate ahora

 

¿Cuántas veces has oído esta frase en una clase de yoga? Si no exactamente esta, una muy parecida: «Evita poner el pie encima de la rodilla, ponlo encima o debajo» o bien «Apoyar el pie encima de la rodilla puede dañar los ligamentos». Si no es en clase, Instagram está lleno de «collage» do and don’t con el mismo concepto cómo por ejemplo este, este o este.

La explicación que se suele dar para no poner el pie encima de la rodilla tiene bastante sentido y por eso no nos la cuestionamos: poner peso sobre la articulación en una dirección en la que no se mueve puede dañar o debilitar los ligamentos.

Quizás, cómo profesores de yoga, debemos aceptar la posibilidad de que esta afirmación no sea sólida científicamente hablado y esté simplemente basada en el miedo.

Anatomía y biomecánica simplificada de la rodilla

  • La articulación de la rodilla es la más grande y compleja del cuerpo.
  • Su función es mantener la estructura erguida del cuerpo, ayudar al movimiento (caminar, correr, agacharnos), amortiguar golpes…
  • Se trata de una articulación sinovial, envuelta por una cápsula llena de líquido sinovial que lubrica la articulación.
  • A nivel óseo, está formada por el segmento distal del fémur, el segmento proximal de la tíbia y la patela o rótula.
  • Estos 3 huesos se mantienen juntos y alineados gracias a la acción de los ligamentos colaterales (uno por dentro -medial- y otro por fuera -lateral-) y los ligamentos cruzados (anterior y posterior). Los ligamentos colaterales controlan que la rodilla no se mueva hacia los lados mientras que los cruzados controlan el movimiento hacia delante y atrás.
  • Además, encima de la tíbia encontramos una capa de cartílago proporciona amortiguación al transmitir el peso a través de los huesos: los meniscos.
  • Los principales músculos que realizan el movimiento de la articulación a través de tendones son los cuádriceps, isquiotibiales, banda iliotibial y gemelos.

knee.PNG

¿Qué movimientos puede realizar la articulación de la rodilla?

La rodilla se describe cómo una articulación tipo bisagra así que sus movimientos principales son:

  • Extensión (pierna alargada)
  • Flexión (talón hacia glúteos)

Sin embargo también posee  cierta capacidad de rotación cuando se encuentra en flexión:

Siéntate al borde de una silla con las rodillas se flexionaran formando un ángulo de 90º. Sin mover los muslos, mueve los del pie hacia dentro y hacia fuera. Ahí tienes tu rotación interna (30º aprox) y externa (40º aprox). 

Además, la rodilla posee cierta movilidad lateral (muy mínima), pero esa movilidad fuera de flexión-extensión juntamente con la rotación nos permite andar y correr superfícies que no sean planas, nos proporciona adaptabilidad.

Alineamiento en Vrksasana, la postura del árbol

Cuando realices la postura del árbol, Vrksasana:

  • Enraízate a la tierra con el pie derecho, usando las 4 esquinas de tu pie para encontrar el equilibrio
  • Abre la cadera llevando la rodilla izquierda hacia fuera
  • Coloca el pie izquierdo encima de la pierna derecha. Busca las fuerzas opuestas para mantenerte estable: pie contra pierna, pierna contra pie
  • Cuando encuentres el equilibrio eleva las manos hacia el esternon o hacia arriba alargándolas como ramas de un árbol

vrksasana esp

¿Dónde colocas el pie?

Donde puedas: en el suelo, encima del otro pie, por debajo de la rodilla, en la rodilla, por encima de la rodilla. Dependerá de tu rango de movilidad. Si lo que tu movilidad te permite hacer es colocar el pie encima de la rodilla, hazlo. La rodilla aguanta el peso de tu propio cuerpo, ¿cómo no va a aguantar la presión ejercida por un pie? Si eso fuera cierto nos lesionaríamos el ligamento colateral lateral contínuamente…

Presión sobre los ligamentos

La razón que solemos para evitar poner el pie encima de la rodilla es que: poner peso sobre la articulación en una dirección en la que no se mueve puede dañar o debilitar los ligamentos.

Pero, ya hemos visto que:

  • la rodilla no es una articulación de bisagra simple, tiene cierta movilidad en diferentes direcciones
  • la presión ejercida por un pie no es suficiente cómo para dañar tus ligamentos (aunque seas muy fuerte) si estás en una postura estática y controlada (no es lo mismo estar corriendo y caerse, que es cómo se suelen lesionar los futbolistas la rodilla)

Además, ejercer una ligera presión sobre el ligamento colateral lateral puede tener incluso beneficios si se hace de manera controlada, intencionada y libre de dolor de acuerdo con la Ley de Davis:

Todos los tejidos blandos se adaptan para ser más fuertes de acuerdo a las líneas de dirección de fuerza que se le plantean.

Ligaments, or any soft tissue, when put under even a moderate degree of tension, if that tension is unremitting, will elongate by the addition of new material; on the contrary, when ligaments, or rather soft tissues, remain uninterruptedly in a loose or lax state, they will gradually shorten, as the effete material is removed, until they come to maintain the same relation to the bony structures with which they are united that they did before their shortening. Nature never wastes her time and material in maintaining a muscle or ligament at its original length when the distance between their points of origin and insertion is for any considerable time, without interruption, shortened. John Joseph Nutt, 1913, Diseases and Deformities of the Foot

Dicho con otras palabras: úsalo o piérdelo (use it or lose it). Aplicar presión de manera moderada al ligamento (que es un tejido blando) elonga el tejido mientras que la falta de uso hará que se acorte.

Es más, si miramos dentro del repertorio de asanas del yoga, hay otras posturas cómo la plancha lateral o la postura del angel caído, dónde el ligamento colateral lateral está sujeto a mucha más presión y nunca nadie habla de ello.

Con este post no estoy diciendo que todos tengamos que poner el pie encima de la rodilla, simplemente, que hacer no es en sí malo si escuchas a tu cuerpo y te mueves de manera controlada, con intención y sin dolor.

No toda la información que nos llega en las formaciones, en clases de yoga o en instagram es necesariamente exacta y es bueno hacer nuestra propia investigación. Yo no soy especialista en biomecánica pero hacer este post he leído artículos científicos, libros y he consultado con varios fisioterapeutas y ninguno de ellos me ha dicho que el movimiento en si fuera malo después de enseñarselo. Así que, en lo que a anatomía del yoga se refiere, ¡menos mitos y más ciencia!

¡Espero que hayáis disfrutado el post y estaré contenta de responder cualquier duda que os haya surgido!

Namaste,

Ari

Hacía mucho tiempo que tenía ganas de probar la harina de algarroba, pero nunca conseguía encontrarla. El otro día, en un herbolario cerca de Sol, por fin la conseguí así que me puse manos a la obra para hacer un bizcocho y ¡salió genial a la primera!

La harina de algarroba se usa cómo sustituto del chocolate, aportando menos grasas que este último. Además, es rica en fibra y vitaminas del grupo B siendo altamente nutritiva.

DSC_0679

DSC_0684

Aquí os dejo la receta que hice para que la pongáis en práctica:

Ingredientes

Bizcocho

  • 150 g harina de avena
  • 4 cucharadas soperas de harina de algarroba
  • 3 cucharada sopera de panela
  • 1 sobre de levadura en polvo
  • 3 cucharadas de chía
  • 12 cucharadas de agua
  • 80 ml aceite de oliva virgen extra
  • 100 ml leche de avena
  • 1 naranja entera (¡mejor dulce que ácida!)

Cobertura (opcional)

  • Mermelada de naranja
  • Cobertura de chocolate

Preparación

  1. Precalentar el horno a 180º
  2. Mezclar en un bol la chía y el agua, dejar reposar hasta que las semillas se hidraten. Las semillas nos servirán de sustituto del huevo, pero si quieres usar huevos 3 cucharadas equivalen a 3 huevos.
  3. Ralla la piel de la naranja y resérvala. Acaba de pelar la naranja, quitándole las partes blancas, y tritúrala en la batidora con el aceite, la bebida de avena y la panela, hasta conseguir una textura homogénea. NOTA: La harina de algarroba en sí ya es dulce así que si quieres usar menos panela o no usarla puedes hacerlo, sobretodo si has escogido una naranja bien dulce. Yo le puse 3 cucharadas por que sabía que mi naranja, del huerto de mi abuelo, era más bien ácida, y acerté. Quedó bien, pero poco dulce.
  4. En un bol mezcla los ingredientes secos: harina de avena, algarroba y levadura.
  5. Añade los líquides y ligálo todo bien.
  6. Incorpora los frutos secos a la mezcla. Yo usé pistachos pero con nueces seguro que también queda genial!
  7. Engrasa un molde con aceite de oliva, vierte la mezcla y hornea durante unos 40 minutos o hasta que este cocido. Te recomiendo que no te pases mucho del tiempo ya que es un pastel vegano y nos interesa que quede hecho pero un poco húmedo.
  8. Déjalo reposar unas horas. Cuando se asienta está mucho más bueno y se distinguen más los sabores.
  9. Si quieres darle un toque más festivo te recomiendo recubrirlo con una capa de mermelada de naranja y cobertura de chocolate, ¡BRUTAL!

¡Disfrútalo!

Quedan 2 días para Reyes y aún nos quedan regalos por comprar, nos volvemos locos, todo el día de compras, quizás incluso acabamos comprando cosas que no nos gustan y sabemos que la persona que va a recibirlas ni las necesita, pero… así cómo mínimo tenemos un regalo. ¡Qué locura!

No estoy en contra de los regalos ni nada parecido, de hecho me encanta hacerlos y recibirlos, pero cada vez me da más pereza acumular cosas que no necesito. Este año he hecho un gran trabajo reduciendo mis posesiones, quedándome con lo que me servía y gustaba. Ahora no me apetece nada llenarme de cosas que no necesito para después deshacerme de ellas entrando en un bucle infinito de acumular-tirar. Si a mí me da la sensación de que ya tengo todo lo que necesito, me pregunto: ¿qué les voy a regalar a mis padres, tíos o abuelos que han tenido mucho más tiempo de cubrir sus necesidades materiales? ¿qué le puedo regalar a amig@s que piensan cómo yo?

Los regalos no tienen que ser regalos físicos. Si quieres empezar con un cambio, aún estás a tiempo: este año no regales cosas, regala tu tiempo, regala tus habilidades y regala experiencias.

Regala TIEMPO

  • Para pararte realmente a pensar qué quiere o qué necesita la persona a la que vas hacer el regalo.
  • Tiempo con ellos para hacer algo : hacerles un recado, ayudarles en algo, animarlos a hacer algo que siempre han querido hacer… Estas navidades por ejemplo he ido a comer a casa de mis abuelos en lugar de decirles que estaba ocupada comprando regalos, me he quedado jugando a juegos de mesa toda la tarde en lugar de jugar yo sola con instagram, he ido a pasear por la montaña en compañía en lugar de ir bici aunque me guste más… Y ha sido perfecto.
  • Tiempo juntos, simplemente estando, disfrutando, hablando… En el libro de Marie Kondo decía que nos empeñamos en guardar el jersei que nos regaló nuestra tía en lugar de ir y pasar tiempo con ella, es un ejemplo que se me quedó grabado.

Seguro que habéis visto el anuncio ¨El tiempo que nos queda¨ pero sino os animo a verlo. El tiempo es lo más importante que tenemos, valoramos recibirlo pero a veces pensamos que no es suficiente con darlo.

Regala tus HABILIDADES

Piensa en las cosas que se te dan bien, en las que te apasionan o en las que te has formado:

  • Cocinar
  • Hacer fotos
  • Dibujar, pintar, diseñar
  • Algún deporte
  • La música
  • Coser o tejer
  • Las manualidades
  • Hacer masajes
  • Hacer cremas, cosmética casera, velas…

Por ejemplo, yo cómo profesora de yoga, podría regalar una sesión de yoga privada o un pack. Si se te da bien cocinar puedes regalar algo que hayas cocinado, una cena especial en casa o una clase de repostería. Aunque no lo encuentres en esta lista, busca entre tus habilidades y seguro que encuentras algo que puedas regalar, mucho más valioso que nada que puedas comprar. Para regalarlo puedes hacer una especie de kit y un vale, y así quedará muy resultón.

Regala EXPERIENCIAS

Por último, puedes regalar experiencias. A mi me encanta regalar experiencias, pienso en la persona y en qué le gustaría hacer o aprender, pero por falta de tiempo o por no priorizar nunca acaban haciendo. Ejemplos de experiencias que puedes regalar:

  • Viajes: puede ser súper lejos o súper cerca, eso es lo de menos!
  • Noches especiales
  • Cenas, en casa o en un restaurante que le haga mucha ilusión
  • Talleres (de cocina cómo los de Lady Compostela, de yoga, de gin-tónics… jeje depende de la persona que vaya a recibir el regalo)
  • Entradas para cine, teatro o conciertos
  • Suscripciones (a Netflix, a Spotify, a clases de yoga online…)

DSC_0192

Y si la persona a la que va dirigido el regalo es YOGUI, AÚN MÁS FÁCIL!!!!! Os doy algunas ideas con un poco de autopublicidad:

c3d92216442169.562abcac5c6bd

Si a mi regalan algo de esta lista soy la más feliz. Lo usaré, aprenderé y no ocupará espacio en mi casa 😉

No será por ideas, ya me diréis que habéis elegido regalar. Un abrazo y espero que acabéis de disfrutar las fiestas sin el estrés de última hora (después de leer este post, ya véis que no hay que estresarse por los regalos).

Namaste,

Ari

Empezamos la semana con un post que espero anime a todos los deportistas a practicar yoga.

El yoga es una disciplina cada vez más popular entre deportistas, incluyendo los deportistas de alto nivel, ya que aporta grandes beneficios al deportista. Pero, ¿cuáles son estos beneficios de los que tanto se habla?

Beneficios del yoga para deportistas

1 Aumenta la elasticidad y resiliencia de los tejidos

Durante la práctica de yoga se usan diferentes tipos de estiramientos que influyen de manera directa en los tejidos, haciéndolos más elásticos y resilientes (capaces de adaptarse a los cambios) lo cual lleva a un mayor rango de movilidad [1] y por tanto a una reducción de las lesiones o molestias musculares.

¿Que tipos de estiramientos se usan en yoga?
  • Estiramientos pasivos o estáticos
  • Estiramientos activos o con Facilitación Neuromuscular Propioceptiva
  • Estiramientos dinámico
  • Liberación miofascial

yoga para deportistas estiramientos

En otro post detallaré un poco más los beneficios y el momento óptimo para usar cada tipo de estiramiento. Lo importante es saber que, aunque cada uno es diferente, se usa en momentos distintos de la práctica y el tiempo para obtener resultados es variable, todos se incluyen en una sesión de Yoga para deportistas. Así, se actúa desde diferentes planos para aumentar la elasticidad y la resiliencia de los tejidos.

 

2 Trae equilibrio (estabilidad + movilidad)

Se ha demostrado que el yoga es una buena herramiento para mejorar la fuerza y la flexibilidad [2, 3]. En la práctica de Yoga para deportistas se trabaja para buscar potencial, es decir, un equilibrio óptimo entre la fuerza (estabilidad) y la flexibilidad (movilidad).

Buscaremos fortalecer los músculos poco usados en nuestro deporte y estirar los que usamos demasiado encontrando así el equilibrio.

yoga para deportistas equilibrio

 

3 Mejora la propiocepción

La propiocepción es la consciencia sobre el propio cuerpo y nuestra postura, la capacidad de sentir nuestros músculos, el autoconocimiento.

Ser consciente del estado interno del propio cuerpo es crucial para un deportista:

  • Sabrás cuando puedes dar más de ti.
  • Notarás dónde está tu límite, y por tanto, evitarás lesiones al no traspasarlo.
  • Serás consciente de cuando te has lesionado y de que tienes que parar.

En una clase de Yoga para deportistas trabajamos la propiocepción a través de ejercicios de equilibrio y coordinación, empezamos de manera sencilla y podemos complicarlo con la utilización de material cómo bloques de yoga.

Además, ¡se ha demostrado que los yogis tienen mejor percepción de su imagen corporal y se quieren más [4]!

yoga para deportistas propiocepcion

 

4 Mejora el foco y concentración

Durante una clase de yoga para deportistas se usan técnicas para traer la mente de vuelta al momento presente:

  • Ejercicios de atención plena
  • Ejercicios de respiración o Pranayama
  • Sentarse en silencio o Meditación

Se trata de técnicas sencillas pero efectivas que pueden usarse en cualquier momento. Antes de una competición, por ejemplo, puedes recordar la práctica de yoga y usar estas técnicas para centrarte y entrar en la zona. ¡Esto ha demostrado ser cierto especialmente para deportes de precisión [5]!

 

5 Reduce el estrés

Uno de los mayores beneficios de la práctica de yoga es que reduce el estrés [6]. Se cree que los efectos observados sobre el estrés se deben a la regulación del sistema nervioso [7], favoreciendo el cambio del sistema nervioso simpático (el yang, el hacer, la acción, lo que necesitamos para huir de los leones, la respuesta que se activa si nos vemos en peligro) al sistema nervioso parasimpático (el yin, la calma, la digestión, el descanso, lo que debería ser nuestro estado habitual).

¿Cómo trabajamos para activar el sistema nervioso parasimpático?
  • Bajando el ritmo
  • Volviendo a la respiración
  • A través de meditación y ejercicios de atención plena
  • Con una práctica suave de yin o yoga restaurativo

 

6 Mejora la capacidad pulmonar

Durante la practica de yoga se usa una respiración abdominal, nasal y consciente. Además, se practican ejercicios de respiración o Pranayama entre ellos la respiración completa que ayuda a aumentar la capacidad pulmonar. El simple hecho de aprender a respirar usando el diafragma y los músculos intercostales ya supone beneficios para los deportistas.

Aunque no hay estudios específicos realizados en deportistas, se ha demostrado que las técnicas específicas de respiración usadas en yoga son efectivas para mejorar la función pulmonar en: población adulta sana[8910], adolescentes [11], mujeres de avanzada edad [12], pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica [13], en pacientes con asma [14] y en pacientes con enfermedades cardiovasculares [15]. Así, ¿cómo no va a ayudar a deportistas?

 

7 Favorece la recuperación

Después de una sesión de entrenamientos, la práctica de yoga favorece la recuperación muscular y nos prepara para el próximo entreno usado.

Para favorecer la recuperación se usan técnicas de liberación miofascial, estiramientos pasivos tipo yin, posturas restaurativas para restablecer el sistema nervioso, ejercicios de respiración y meditación.

 

Resumen de los beneficios del yoga para deportistas

  • Desarrolla elasticidad y resiliencia de los tejidos
  • Optimiza la activación muscular gracias al aumento de la priocepción
  • Aumenta la estabilidad (fuerza + movilidad)
  • Mejora el foco y concentración
  • Reduce el estrés y los nervios
  • Mejora de la capacidad pulmonar
  • Favorece la recuperación mental y muscular

Todos esto beneficios llevan a un mayor rendimiento y una reducción de la posibilidad de lesionarse. En definitiva, la práctica de yoga combinada de manera inteligente con el entrenamiento te convierte en un deportista más completo.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que cuando hablo de yoga no hablo de cualquier tipo de yoga. No es lo mismo practicar Kundalini que Ashtanga, Hatha que Vinyasa, Iyengar que Yin. Todos estos tipos de yoga tienen aspectos relacionados con los beneficios que he mencionado pero si quieres una práctica que cubra los 7 puntos te animo a venir una clase de

YOGA PARA DEPORTISTAS, diseñada específicamente para cubrir las necesidades de los deportistas los jueves de 20.30 a 21.45 en El bosque yoga

La clase son 10€ y para confirmar solo tienes que enviar un email a elbosque.yoga@gmail.com o llamar a Míriam al 677 09 48 43. 

¡Nos vemos en la esterilla deportistas!

Extensiones ecuánimes, seguras y efectivas

Hoy estreno sección de blog: #laboratoriodeasanas. Una sección en la que iré desgranado los elementos más importantes para construir posturas usando el método vinyasa krama, paso a paso, de manera inteligente, efectiva y segura como lo hago en mis clases.

Si vienes a mis clases sabrás que cada semana escojo un foco. Este foco puede ser un Sutra, una postura, una parte del cuerpo, una sensación, un mito… Voy cambiando. La cuestión es que esta semana he estado trabajando la postura de la rueda, o Urdvha Dhanurasana, y el concepto de ecuanimidad.

En el post de hoy voy a hablar de 6 puntos importantes que espero te ayuden a llegar a la postura pico de Urdvha Dhanurasana:

1. Familiarízate con la forma natural de tu columna

La columna en posición neutra tiene 4 curvas, 2 cóncavas y 2 convexas que se alternan:

  • Sacral (convexa)
  • Lumbar (cóncava)
  • Torácica (convexa)
  • Cervical (cóncava)

Colócate en Savasana o con las rodillas dobladas y visualiza los puntos en que tu columna está en contacto con el suelo, y los puntos en que se eleva sin tocar el suelo.

2. Busca la extensión de la columna torácica

La columna lumbar, por encima de las caderas, es la zona más móvil de la espalda lo que la convierte en la más vulnerable porque con la movilidad viene la vulnerabilidad. Naturalmente, la columna lumbar es más flexible y por eso a veces tiende a comprimirse y causar dolor después de la práctica.

La extensión es un movimiento de apertura, en el que nos alejamos de la posición fetal, nos expandimos y no nos podemos expandir si hay compressión en una zona de la columna, la columna lumbar. Para evitar esta compresión buscaremos abrir la columna torácica. Esta parte de la columna que está unida a las costillas lo que la hace poco móvil pero no inmóvil.

Para trabajar en la columna torácica podemos empezar colocando un bloque entre las escápulas. Esto te servirá para quedarte con la sensación de presión, de cómo se siente cuando extiendes la columna torácica. Busca esta sensación de apertura de pecho en todas las posturas de extensión, y así encontrarás una curvatura ecuánime, un arco perfecto y suave, sin ángulos.

urdvhadhanurasana 1

3. Calienta muy bien los flexores de cadera y los cuádriceps

La postura de la rueda supone la extensión de todo el cuerpo, no sólo de la columna, por eso es importante prestar atención a estirar la zona del flexor de cadera y de los cuádriceps. El lunge bajo y virasana són excelentes opciones para abrir caderas.

También puedes traer movilidad a la parte de la torácica practicando torsiones que nazcan desde tu ombligo y lleguen hasta la coronilla.

urdvhadhanurasana 3

4. Calienta las muñecas

Las muñecas estan totalmente flexionadas en Urdvha Dhanurasana así que antes de practicar la postura debemos emplear un poco de tiempo en calentar las muñecas. Podemos hacerlo desde la postura de los 4 apoyos, sentados sobre los talones entrelazando los dedos y haciendo círculos con las muñecas… o usando la pared que es lo que os muestro hoy.

Las dos últimas imágenes muestran cómo usar los bloques para ayudarnos en la postura de la rueda, te lo explico mejor en el punto 6.

5. Libera la tensión de los hombros usando la pared

Los hombros juegan un papel esencial en Urdvha Dhanurasana. Por muy flexible que sean tu espalda y tus caderas, sin apertura de hombros será complicado buscar la ecuanimidad, el arco suave sin ángulos, en la postura.

La pared es un gran aliado cuando tratamos de abrir la zona de los hombros. Aquí te dejo unos estiramientos que puedes incorporar a tu práctica y a tu rutina diaria cómo contrapostura a la postura en la que pasamos el 95% del tiempo.

urdvhadhanurasana 4

6. Integra todo lo practicado en la postura de la rueda

No abandones la pared. Puedes quedarte cerca y practicar una extensión de pie cómo te muestro en las dos últimas imágenes del punto 6, apretando con las manos contra la pared extendiendo los codos y alargando la columna. Quédate con la fuerza que haces para apartar la pared de ti, será la que tendrás que usar para elevarte del suelo en la rueda completa.

Después nos colocamos sobre nuestra espalda, con las rodillas dobladas, los tobillos debajo de las rodillas, pies paralelos y empezamos con la postura del puente. Coloca un bloque entre tus piernas para acticar los muslos internos. Entrelaza las manos detrás de la espalda y junta escápulas.

urdvhadhanurasana 2

Puedes quedarte aquí por hoy o ir a por la postura completa. Prueba a empezar con unos bloques, colocados contra la pared, en lugar de ponerlos del todo planos cómo en las fotos inclínalos un poco. Así consigues que la muñeca no tenga que estar tan flexionada y además, al tener las manos elevadas es más fácil subir.

Cuando estés arriba busca llevar el peso hacia atrás, como si quisieras alargar las piernas. Aprieta con tus manos el suelo y alarga brazos. Eleva y llévalo el pecho hacia atrás abriendo hombros y columna torácica. ¡YA LO TIENES!

7. Busca contra posturas neutras para volver a la calma

La rueda es una postura de extensión del todo el cuerpo, de expansión. Al acabar evita hacer flexiones muy intensas cómo paschimottanasa o rodillas al pecho. Busca contraposturas un poco más neutras cómo supta padanghustasana o paschimottanasa con las rodillas dobladas ya que a larga es más saludable para el cuerpo.

 

¿Qué te parece el laboratorio de asnas? ¿Cuál debería ser la siguiente?

 

 

 

 

 

 

Nuestra respiración refleja nuestro estado mental: cuando estamos nerviosos o estresados la respiración es rápida, entrecortada, superficial, no usamos los músculos respiratorios correctamente. De manera opuesta, en momentos de calma y relajación la respiración ralentiza, se vuelve más profunda y las inhalaciones y exhalaciones se alargan.

Pero la respiración no sólo refleja nuestro estado, sino que la podemos usar para cambiar la manera en que nos sentimos, para relajarnos en momentos de estrés pasando del sistema nervioso parasimpático (el del estrés, el que nos hacía huir de los leones, el que nos hace correr para que no cierren la puerta del metro) al sistema nervioso simpático (el de la calma, digestión, relajación).

La calidad de tu respiración es la calidad de tu vida.

Además, una respiración consciente es una respiración eficiente, que usa todos los músculos necesarios (en especial el diafragma), que aumenta la capacidad pulmonar y nos vuelve más efectivos tanto en el día a día cómo en la práctica de deporte.

Hoy te propongo 4 ejercicios sencillos para traer la consciencia a la respiración, identificar patrones que nos perjudican y empezar a usar una respiración consciente en el día a día.

Antes de empezar:

  • Busca una postura cómoda en la que te puedas centrar en respirar: tumbado boca arriba, sentado en una silla o sobre la esterilla con las piernas cruzadas… ¡Tú decides!
  • Empieza con 2 o 3 respiraciones para soltar tensión: inhalamos por la nariz y al exhalar exhalamos por la boca, con sonido, soltando las tensiones del cuerpo.
  • Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen y analiza: qué se mueve cuándo respiras. Apúntalo mentalmente.
  • A partir de aquí inhalamos y exhalamos por la nariz. Si quieres saber por qué: la nariz está diseñada para la respiración y la boca para la nutrición. Por esta razón, la nariz contiene barreras físicas que dificultan la entrada a microorganismo protegiéndonos de resfriados.
  • Durante los 3 ejercicios, inhala y exhala lentamente, contando hasta 4.
  • La retención es OPCIONAL, no la hagas si te hace sentir oprimid@.

 

Respiración diafragmática o abdominal

  • Coloca las manos sobre tu abdomen.
  • Al inhalar nota cómo tu abdomen se infla, el diafragma se contrae, aplanándose y descendiendo. Quédate un momento en el punto máximo de la inhalación, sintiéndote lleno de aire.
  • Al exhalar el ombligo vuelve hacia la columna y el diafragma se relaja recuperando su posición inicial con su forma arqueada. Quédate un momento en el punto máximo de la exhalación, sintiéndote vacio.
  • El pecho no se mueve, si necesitas asegurarte puedes colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

respiracion1

Este tipo de respiración nos enseña a usar el diafragma y nos ayuda a ejercitarlo. El diafragma es el principal músculo respiratorio y uno de los primeros músculos en “pillar” tensión en situaciones de estrés, por eso la respiración abdominal ayuda a aliviar tensiones. Además, es muy efectiva y lleva mucho aire a los pulmones. Es LA RESPIRACIÓN.

 

Respiración costal o torácica

  • Coloca las manos sobre tus costillas, las puntas de los dedos tocándose.
  • Al inhalar nota cómo las puntas de los dedos se separan, los pulmones y el tórax se expanden, hay más espacio entre las costillas. Retención durante un momento.
  • Al exhalar los dedos vuelven a tocarse, los pulmones se contraen y la caja torácica vuelve a su posición. Retención antes de volver a inhalar.
  • El abdomen ahora es el que no se mueve, si necesitas asegurarte puedes colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

respiracion2

La respiración costal se suele dar cuando el tono abdominal es bajo o no tenemos consciencia de cómo debe ser la respiración. Este tipo de respiración nos ayuda a usar los músculos accesorios de la respiración: los intercostales, y la incorporaremos a la respiración completa. Sin embargo, no es la respiración óptima y no nos interesa usarla durante el día a día.

 

Respiración clavicular

  • Coloca las manos sobre las clavículas.
  • Al inhalar nota cómo las clavículas se elevan, llevando la atención a la profundidad de la inhalación
  • Al exhalar las clavículas vuelven a su posición, fijándote en la profundidad de la exhalación (suele ser muy poca comparada con la abdominal o costal).
  • Ni el abdomen ni el pecho se mueven en esta respiración.

La respiración clavicular es un tipo de respiración en la que no se usa el diafragma y por tanto es pobre y superficial. Ocurre en situación de nervios, estrés o por rutina. No es una respiración que quieras usar en tu día a día pero nos interesa identificarla para incorporarla a la respiración completa.

 

Respiración completa

  • Integramos las dos respiraciones anteriores para buscar la respiración completa.
  • Coloca una mano encima del abdomen y la otra en las costillas.
  • Exhala completamente.
  • Empieza a inhalar notando cómo el abdomen se infla, sigue inhalando y lleva la expansión hacia arriba, separando las costillas y expandiendo la caja torácica y las clavículas. Tomáte un momento al final de inhalación, sintiendo la expansión.
  • Al exhalar soltamos el aire primero de las clavículas, después el pecho y finalmente el abdomen se desinfla. Al final de la exhalación sentimos la contracción, y esperamos a tener ganas de volver a inhalar.
  • Repite el ejercicio unas cuantas veces.

respiracion

La respiración completa sirve para usar el máximo de nuestra capacidad pulmonar.

 

¿Cómo era tu respiración antes de hacer los ejercicios? ¿Abdominal, costal o clavicular?

Practica estos ejercicios cuando sientas que lo necesites e intenta llevar esa consciencia sobre la respiración a tu día a día, practicando la respiración abdominal cómo respiración “normal” y la completa cuando busques maximizar tu capacidad pulmonar ¡ya verás cómo notas la diferencia!

Namaste,

Ari

 

¡Bienvenido a mi nueva página web y blog!

En este espacio me podrás conocer un poco mejor y, espero, podrás conocerte a ti también un poco mejor a través del yoga.

En la página de estilos puedes ver el tipo de yoga que enseño. Puedes practicar conmigo de manera presencial (en alguna de mis clases regulares, en tu trabajo o en una clase personalizada) o puedes unirte a alguno de mis programas online para practicar desde tu salón. También puedes venirte a alguno de mis talleres o retiros, es dónde pongo todo mi corazón para profundizar en la esencia del yoga.

Además, mi intención es usar este blog para publicar contenido y recursos de apoyo a la práctica de manera semanal.