«Nunca pongas el pie encima de la rodilla»

¿Cuántas veces has oído esta frase en una clase de yoga? Si no exactamente esta, una muy parecida: «Evita poner el pie encima de la rodilla, ponlo encima o debajo» o bien «Apoyar el pie encima de la rodilla puede dañar los ligamentos». Si no es en clase, Instagram está lleno de «collage» do and don’t con el mismo concepto cómo por ejemplo este, este o este.

La explicación que se suele dar para no poner el pie encima de la rodilla tiene bastante sentido y por eso no nos la cuestionamos: poner peso sobre la articulación en una dirección en la que no se mueve puede dañar o debilitar los ligamentos.

Quizás, cómo profesores de yoga, debemos aceptar la posibilidad de que esta afirmación no sea sólida científicamente hablado y esté simplemente basada en el miedo.

Anatomía y biomecánica simplificada de la rodilla

  • La articulación de la rodilla es la más grande y compleja del cuerpo.
  • Su función es mantener la estructura erguida del cuerpo, ayudar al movimiento (caminar, correr, agacharnos), amortiguar golpes…
  • Se trata de una articulación sinovial, envuelta por una cápsula llena de líquido sinovial que lubrica la articulación.
  • A nivel óseo, está formada por el segmento distal del fémur, el segmento proximal de la tíbia y la patela o rótula.
  • Estos 3 huesos se mantienen juntos y alineados gracias a la acción de los ligamentos colaterales (uno por dentro -medial- y otro por fuera -lateral-) y los ligamentos cruzados (anterior y posterior). Los ligamentos colaterales controlan que la rodilla no se mueva hacia los lados mientras que los cruzados controlan el movimiento hacia delante y atrás.
  • Además, encima de la tíbia encontramos una capa de cartílago proporciona amortiguación al transmitir el peso a través de los huesos: los meniscos.
  • Los principales músculos que realizan el movimiento de la articulación a través de tendones son los cuádriceps, isquiotibiales, banda iliotibial y gemelos.

knee.PNG

¿Qué movimientos puede realizar la articulación de la rodilla?

La rodilla se describe cómo una articulación tipo bisagra así que sus movimientos principales son:

  • Extensión (pierna alargada)
  • Flexión (talón hacia glúteos)

Sin embargo también posee  cierta capacidad de rotación cuando se encuentra en flexión:

Siéntate al borde de una silla con las rodillas se flexionaran formando un ángulo de 90º. Sin mover los muslos, mueve los del pie hacia dentro y hacia fuera. Ahí tienes tu rotación interna (30º aprox) y externa (40º aprox). 

Además, la rodilla posee cierta movilidad lateral (muy mínima), pero esa movilidad fuera de flexión-extensión juntamente con la rotación nos permite andar y correr superfícies que no sean planas, nos proporciona adaptabilidad.

Alineamiento en Vrksasana, la postura del árbol

Cuando realices la postura del árbol, Vrksasana:

  • Enraízate a la tierra con el pie derecho, usando las 4 esquinas de tu pie para encontrar el equilibrio
  • Abre la cadera llevando la rodilla izquierda hacia fuera
  • Coloca el pie izquierdo encima de la pierna derecha. Busca las fuerzas opuestas para mantenerte estable: pie contra pierna, pierna contra pie
  • Cuando encuentres el equilibrio eleva las manos hacia el esternon o hacia arriba alargándolas como ramas de un árbol

vrksasana esp

¿Dónde colocas el pie?

Donde puedas: en el suelo, encima del otro pie, por debajo de la rodilla, en la rodilla, por encima de la rodilla. Dependerá de tu rango de movilidad. Si lo que tu movilidad te permite hacer es colocar el pie encima de la rodilla, hazlo. La rodilla aguanta el peso de tu propio cuerpo, ¿cómo no va a aguantar la presión ejercida por un pie? Si eso fuera cierto nos lesionaríamos el ligamento colateral lateral contínuamente…

Presión sobre los ligamentos

La razón que solemos para evitar poner el pie encima de la rodilla es que: poner peso sobre la articulación en una dirección en la que no se mueve puede dañar o debilitar los ligamentos.

Pero, ya hemos visto que:

  • la rodilla no es una articulación de bisagra simple, tiene cierta movilidad en diferentes direcciones
  • la presión ejercida por un pie no es suficiente cómo para dañar tus ligamentos (aunque seas muy fuerte) si estás en una postura estática y controlada (no es lo mismo estar corriendo y caerse, que es cómo se suelen lesionar los futbolistas la rodilla)

Además, ejercer una ligera presión sobre el ligamento colateral lateral puede tener incluso beneficios si se hace de manera controlada, intencionada y libre de dolor de acuerdo con la Ley de Davis:

Todos los tejidos blandos se adaptan para ser más fuertes de acuerdo a las líneas de dirección de fuerza que se le plantean.

Ligaments, or any soft tissue, when put under even a moderate degree of tension, if that tension is unremitting, will elongate by the addition of new material; on the contrary, when ligaments, or rather soft tissues, remain uninterruptedly in a loose or lax state, they will gradually shorten, as the effete material is removed, until they come to maintain the same relation to the bony structures with which they are united that they did before their shortening. Nature never wastes her time and material in maintaining a muscle or ligament at its original length when the distance between their points of origin and insertion is for any considerable time, without interruption, shortened. John Joseph Nutt, 1913, Diseases and Deformities of the Foot

Dicho con otras palabras: úsalo o piérdelo (use it or lose it). Aplicar presión de manera moderada al ligamento (que es un tejido blando) elonga el tejido mientras que la falta de uso hará que se acorte.

Es más, si miramos dentro del repertorio de asanas del yoga, hay otras posturas cómo la plancha lateral o la postura del angel caído, dónde el ligamento colateral lateral está sujeto a mucha más presión y nunca nadie habla de ello.

Con este post no estoy diciendo que todos tengamos que poner el pie encima de la rodilla, simplemente, que hacer no es en sí malo si escuchas a tu cuerpo y te mueves de manera controlada, con intención y sin dolor.

No toda la información que nos llega en las formaciones, en clases de yoga o en instagram es necesariamente exacta y es bueno hacer nuestra propia investigación. Yo no soy especialista en biomecánica pero hacer este post he leído artículos científicos, libros y he consultado con varios fisioterapeutas y ninguno de ellos me ha dicho que el movimiento en si fuera malo después de enseñarselo. Así que, en lo que a anatomía del yoga se refiere, ¡menos mitos y más ciencia!

¡Espero que hayáis disfrutado el post y estaré contenta de responder cualquier duda que os haya surgido!

Namaste,

Ari

Deja un comentario