Laboratorio de Asanas: Urdvha Dhanurasana

Extensiones ecuánimes, seguras y efectivas

Hoy estreno sección de blog: #laboratoriodeasanas. Una sección en la que iré desgranado los elementos más importantes para construir posturas usando el método vinyasa krama, paso a paso, de manera inteligente, efectiva y segura como lo hago en mis clases.

Si vienes a mis clases sabrás que cada semana escojo un foco. Este foco puede ser un Sutra, una postura, una parte del cuerpo, una sensación, un mito… Voy cambiando. La cuestión es que esta semana he estado trabajando la postura de la rueda, o Urdvha Dhanurasana, y el concepto de ecuanimidad.

En el post de hoy voy a hablar de 6 puntos importantes que espero te ayuden a llegar a la postura pico de Urdvha Dhanurasana:

1. Familiarízate con la forma natural de tu columna

La columna en posición neutra tiene 4 curvas, 2 cóncavas y 2 convexas que se alternan:

  • Sacral (convexa)
  • Lumbar (cóncava)
  • Torácica (convexa)
  • Cervical (cóncava)

Colócate en Savasana o con las rodillas dobladas y visualiza los puntos en que tu columna está en contacto con el suelo, y los puntos en que se eleva sin tocar el suelo.

2. Busca la extensión de la columna torácica

La columna lumbar, por encima de las caderas, es la zona más móvil de la espalda lo que la convierte en la más vulnerable porque con la movilidad viene la vulnerabilidad. Naturalmente, la columna lumbar es más flexible y por eso a veces tiende a comprimirse y causar dolor después de la práctica.

La extensión es un movimiento de apertura, en el que nos alejamos de la posición fetal, nos expandimos y no nos podemos expandir si hay compressión en una zona de la columna, la columna lumbar. Para evitar esta compresión buscaremos abrir la columna torácica. Esta parte de la columna que está unida a las costillas lo que la hace poco móvil pero no inmóvil.

Para trabajar en la columna torácica podemos empezar colocando un bloque entre las escápulas. Esto te servirá para quedarte con la sensación de presión, de cómo se siente cuando extiendes la columna torácica. Busca esta sensación de apertura de pecho en todas las posturas de extensión, y así encontrarás una curvatura ecuánime, un arco perfecto y suave, sin ángulos.

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3. Calienta muy bien los flexores de cadera y los cuádriceps

La postura de la rueda supone la extensión de todo el cuerpo, no sólo de la columna, por eso es importante prestar atención a estirar la zona del flexor de cadera y de los cuádriceps. El lunge bajo y virasana són excelentes opciones para abrir caderas.

También puedes traer movilidad a la parte de la torácica practicando torsiones que nazcan desde tu ombligo y lleguen hasta la coronilla.

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4. Calienta las muñecas

Las muñecas estan totalmente flexionadas en Urdvha Dhanurasana así que antes de practicar la postura debemos emplear un poco de tiempo en calentar las muñecas. Podemos hacerlo desde la postura de los 4 apoyos, sentados sobre los talones entrelazando los dedos y haciendo círculos con las muñecas… o usando la pared que es lo que os muestro hoy.

Las dos últimas imágenes muestran cómo usar los bloques para ayudarnos en la postura de la rueda, te lo explico mejor en el punto 6.

5. Libera la tensión de los hombros usando la pared

Los hombros juegan un papel esencial en Urdvha Dhanurasana. Por muy flexible que sean tu espalda y tus caderas, sin apertura de hombros será complicado buscar la ecuanimidad, el arco suave sin ángulos, en la postura.

La pared es un gran aliado cuando tratamos de abrir la zona de los hombros. Aquí te dejo unos estiramientos que puedes incorporar a tu práctica y a tu rutina diaria cómo contrapostura a la postura en la que pasamos el 95% del tiempo.

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6. Integra todo lo practicado en la postura de la rueda

No abandones la pared. Puedes quedarte cerca y practicar una extensión de pie cómo te muestro en las dos últimas imágenes del punto 6, apretando con las manos contra la pared extendiendo los codos y alargando la columna. Quédate con la fuerza que haces para apartar la pared de ti, será la que tendrás que usar para elevarte del suelo en la rueda completa.

Después nos colocamos sobre nuestra espalda, con las rodillas dobladas, los tobillos debajo de las rodillas, pies paralelos y empezamos con la postura del puente. Coloca un bloque entre tus piernas para acticar los muslos internos. Entrelaza las manos detrás de la espalda y junta escápulas.

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Puedes quedarte aquí por hoy o ir a por la postura completa. Prueba a empezar con unos bloques, colocados contra la pared, en lugar de ponerlos del todo planos cómo en las fotos inclínalos un poco. Así consigues que la muñeca no tenga que estar tan flexionada y además, al tener las manos elevadas es más fácil subir.

Cuando estés arriba busca llevar el peso hacia atrás, como si quisieras alargar las piernas. Aprieta con tus manos el suelo y alarga brazos. Eleva y llévalo el pecho hacia atrás abriendo hombros y columna torácica. ¡YA LO TIENES!

7. Busca contra posturas neutras para volver a la calma

La rueda es una postura de extensión del todo el cuerpo, de expansión. Al acabar evita hacer flexiones muy intensas cómo paschimottanasa o rodillas al pecho. Busca contraposturas un poco más neutras cómo supta padanghustasana o paschimottanasa con las rodillas dobladas ya que a larga es más saludable para el cuerpo.

 

¿Qué te parece el laboratorio de asnas? ¿Cuál debería ser la siguiente?

 

 

 

 

 

 

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