Respiración consciente: 4 ejercicios sencillos

Nuestra respiración refleja nuestro estado mental: cuando estamos nerviosos o estresados la respiración es rápida, entrecortada, superficial, no usamos los músculos respiratorios correctamente. De manera opuesta, en momentos de calma y relajación la respiración ralentiza, se vuelve más profunda y las inhalaciones y exhalaciones se alargan.

Pero la respiración no sólo refleja nuestro estado, sino que la podemos usar para cambiar la manera en que nos sentimos, para relajarnos en momentos de estrés pasando del sistema nervioso parasimpático (el del estrés, el que nos hacía huir de los leones, el que nos hace correr para que no cierren la puerta del metro) al sistema nervioso simpático (el de la calma, digestión, relajación).

La calidad de tu respiración es la calidad de tu vida.

Además, una respiración consciente es una respiración eficiente, que usa todos los músculos necesarios (en especial el diafragma), que aumenta la capacidad pulmonar y nos vuelve más efectivos tanto en el día a día cómo en la práctica de deporte.

Hoy te propongo 4 ejercicios sencillos para traer la consciencia a la respiración, identificar patrones que nos perjudican y empezar a usar una respiración consciente en el día a día.

Antes de empezar:

  • Busca una postura cómoda en la que te puedas centrar en respirar: tumbado boca arriba, sentado en una silla o sobre la esterilla con las piernas cruzadas… ¡Tú decides!
  • Empieza con 2 o 3 respiraciones para soltar tensión: inhalamos por la nariz y al exhalar exhalamos por la boca, con sonido, soltando las tensiones del cuerpo.
  • Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen y analiza: qué se mueve cuándo respiras. Apúntalo mentalmente.
  • A partir de aquí inhalamos y exhalamos por la nariz. Si quieres saber por qué: la nariz está diseñada para la respiración y la boca para la nutrición. Por esta razón, la nariz contiene barreras físicas que dificultan la entrada a microorganismo protegiéndonos de resfriados.
  • Durante los 3 ejercicios, inhala y exhala lentamente, contando hasta 4.
  • La retención es OPCIONAL, no la hagas si te hace sentir oprimid@.

 

Respiración diafragmática o abdominal

  • Coloca las manos sobre tu abdomen.
  • Al inhalar nota cómo tu abdomen se infla, el diafragma se contrae, aplanándose y descendiendo. Quédate un momento en el punto máximo de la inhalación, sintiéndote lleno de aire.
  • Al exhalar el ombligo vuelve hacia la columna y el diafragma se relaja recuperando su posición inicial con su forma arqueada. Quédate un momento en el punto máximo de la exhalación, sintiéndote vacio.
  • El pecho no se mueve, si necesitas asegurarte puedes colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

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Este tipo de respiración nos enseña a usar el diafragma y nos ayuda a ejercitarlo. El diafragma es el principal músculo respiratorio y uno de los primeros músculos en “pillar” tensión en situaciones de estrés, por eso la respiración abdominal ayuda a aliviar tensiones. Además, es muy efectiva y lleva mucho aire a los pulmones. Es LA RESPIRACIÓN.

 

Respiración costal o torácica

  • Coloca las manos sobre tus costillas, las puntas de los dedos tocándose.
  • Al inhalar nota cómo las puntas de los dedos se separan, los pulmones y el tórax se expanden, hay más espacio entre las costillas. Retención durante un momento.
  • Al exhalar los dedos vuelven a tocarse, los pulmones se contraen y la caja torácica vuelve a su posición. Retención antes de volver a inhalar.
  • El abdomen ahora es el que no se mueve, si necesitas asegurarte puedes colocar una mano en el pecho y la otra en el abdomen.

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La respiración costal se suele dar cuando el tono abdominal es bajo o no tenemos consciencia de cómo debe ser la respiración. Este tipo de respiración nos ayuda a usar los músculos accesorios de la respiración: los intercostales, y la incorporaremos a la respiración completa. Sin embargo, no es la respiración óptima y no nos interesa usarla durante el día a día.

 

Respiración clavicular

  • Coloca las manos sobre las clavículas.
  • Al inhalar nota cómo las clavículas se elevan, llevando la atención a la profundidad de la inhalación
  • Al exhalar las clavículas vuelven a su posición, fijándote en la profundidad de la exhalación (suele ser muy poca comparada con la abdominal o costal).
  • Ni el abdomen ni el pecho se mueven en esta respiración.

La respiración clavicular es un tipo de respiración en la que no se usa el diafragma y por tanto es pobre y superficial. Ocurre en situación de nervios, estrés o por rutina. No es una respiración que quieras usar en tu día a día pero nos interesa identificarla para incorporarla a la respiración completa.

 

Respiración completa

  • Integramos las dos respiraciones anteriores para buscar la respiración completa.
  • Coloca una mano encima del abdomen y la otra en las costillas.
  • Exhala completamente.
  • Empieza a inhalar notando cómo el abdomen se infla, sigue inhalando y lleva la expansión hacia arriba, separando las costillas y expandiendo la caja torácica y las clavículas. Tomáte un momento al final de inhalación, sintiendo la expansión.
  • Al exhalar soltamos el aire primero de las clavículas, después el pecho y finalmente el abdomen se desinfla. Al final de la exhalación sentimos la contracción, y esperamos a tener ganas de volver a inhalar.
  • Repite el ejercicio unas cuantas veces.

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La respiración completa sirve para usar el máximo de nuestra capacidad pulmonar.

 

¿Cómo era tu respiración antes de hacer los ejercicios? ¿Abdominal, costal o clavicular?

Practica estos ejercicios cuando sientas que lo necesites e intenta llevar esa consciencia sobre la respiración a tu día a día, practicando la respiración abdominal cómo respiración “normal” y la completa cuando busques maximizar tu capacidad pulmonar ¡ya verás cómo notas la diferencia!

Namaste,

Ari

 

Un comentario en “Respiración consciente: 4 ejercicios sencillos

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